Troska o układ pokarmowy to dbałość o jakość życia
Świadomie i prawidłowo dobrana dieta to wybór, który powinien prowadzić do poprawy kondycji organizmu, a w konsekwencji jakości naszego życia. To, czym jest profilaktyka wyjaśnia Paulina Błaszczak, nasza dietetyk.
Czy profilaktyka może być stanem permanentnym? Jaką odgrywa rolę w naszej codzienności?
Profilaktyka żywieniowa powinna być stałym elementem naszego stylu życia. Chodzi m.in. o zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. To najważniejsze działania, które umożliwiają nam zdrowe i komfortowe życie. Dieta powinna opierać się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach bogatych w składniki odżywcze przy jednoczesnym ograniczaniu żywności przetworzonej. Powinniśmy pamiętać o błonniku pokarmowym, który wywiera korzystny wpływ na trawienie – pobudzając perystaltykę jelit i zapobiega dolegliwościom trawiennym, jak np. zaparcia.
To, co każdy może zrobić dla swojego zdrowia, to zadbać o odpowiedni nawodnienie. O tym także często zapominamy. Dorosły człowiek powinien wypijać około 30 ml wody na kilogram masy ciała. Zbyt mała ilość płynów jest przyczyną zaparć, a to bardzo pogarsza samopoczucie każdemu – niezależnie od wieku.
Warto unikać jedzenia w pośpiechu i stresie, bo wtedy nasz organizm nastawiony jest na najwyższe obroty, a poprzez to trawienie zostaje zaburzone. Posiłki powinniśmy spożywać powoli, w spokojnej atmosferze, dobrze przeżuwając pokarm. To zapobiegnie takim objawom jak niestrawność czy zgaga. Jedząc w spokoju, zadbamy także o wchłanialność składników odżywczych. Niebagatelna jest tu regularność posiłków. Zbyt duże odstępy między posiłkami powodują, że kwasy żołądkowe zaczynają drażnić powierzchnię żołądka, co może prowadzić do jego wrzodów.
A co z bezpieczeństwem produktów nieprzetworzonych, jak warzywa czy owoce? Jak zneutralizować działanie szkodliwych substancji, które są stosowane w uprawach choćby po to, by produkty dłużej zachowały świeżość?
Powszechnie mówi się, że wystarczy moczenie owoców i warzyw w sodzie, occie czy choćby zwykłe umycie pod bieżącą wodą zaraz po powrocie ze sklepu. Jednak, aby całkowicie oczyścić te produkty z różnych substancji, które się na nich znajdują, musielibyśmy poddać je dłuższemu ozonowaniu. A to raczej mało kto z nas może zrobić. Miejmy zdrowy dystans do „nowinek” pojawiających w mediach. Skupmy się na tym, na co mamy bezpośredni wpływ, czyli wyborze rodzajów i zróżnicowaniu produktów, które kupujemy.
Jakie sygnały ze strony układu pokarmowego powinny nas niepokoić i skłaniać do tego, by zadbać o swoją dietę?
Oprócz zgagi, niestrawności, bólu brzucha warto zwrócić uwagę na uczucia „przelewania się” w brzuchu oraz ciężkości po posiłku, a także nudności, wymioty czy biegunki. Sygnałem ostrzegawczym powinno być też pogorszone samopoczucie po posiłku np. ospałość. To znak, że nie do końca dobrze trawimy posiłek.
Jak sobie pomóc w wytrwaniu w nowych postanowieniach dietetycznych, żywieniowych? Czy popularny „cheat day” (ang. dzień oszustwa) to dobre rozwiązanie?
Zalecałabym włączenie dodatkowego posiłku do naszej codziennej diety niż wspomniany „cheat day”, w którym najczęściej dokładamy sobie kaloryczne i niezdrowe pożywienie typu: pizza czy gofry z bitą śmietaną. Pilnujmy zasady 80/20, czyli 80% to w naszym codziennym menu zdrowa żywność, a pozostałe 20% to bardziej przetworzone jedzenie. Nie powinniśmy skupiać się na tym, że czekamy na konkretny dzień, kiedy nasz talerz będzie pękał w szwach od niezdrowych produktów. Warto także celebrować posiłki i delektować się nimi. Bez telefonu czy ekranu komputera przed oczami. To bardzo ważne, by skupiać się na tym co jemy, przeżuwać i smakować każdy kęs. Dzięki temu, do naszego ośrodka sytości dużo szybciej dotrze sygnał o naszym najedzeniu.
Jakie inne dobre nawyki warto wdrożyć?
Warto wypracować sobie nawyk przygotowywania listy zakupów i niechodzenia na zakupy głodnym. Dzięki temu unikniemy tzw. “jedzenia oczami” i kupowania kalorycznych pokus. Ponadto, jeśli to możliwe, warto w naszą dietę zaangażować także innych domowników.
Czy warto korzystać z aplikacji mobilnych dedykowanych osobom będącym na diecie? Czy są one pomocne?
Wspomniane aplikacje mogą mieć różne cele, będą więc dedykowane różnym potrzebom. Są takie, które np. przeliczają kaloryczność posiłków, niektóre podpowiedzą nam też, jakie produkty kupować oraz jakie potrawy możemy przygotować, aby wpisywały się one w założenia naszej diety. Aplikacje mogą też przypominać o zbliżającej się porze jedzenia czy regularnym nawadnianiu się. Zatem raczej nam nie zaszkodzą, a mogą pomóc usystematyzować żywienie i stanowić formę dziennika czy pamiętnika naszej diety.
Spożywanie jakich produktów będzie profilaktyką przeciwnowotworową, ale też chorób cywilizacyjnych związanych z układem pokarmowym? Czy coś powinno znaleźć się na stałe w naszej diecie?
Skupiłabym się bardziej na tym, co wykluczyć z diety niż na narzucaniu, co w niej być powinno. Wtedy mamy najlepszy obraz tego, co powinniśmy jeść.
W ramach profilaktyki jelita grubego i żołądka powinniśmy:
- ograniczać spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa, a zastępować je rybami,
- całkowicie wykluczyć alkohol,
- zapewniać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, tj. 20-30 g dziennie,
- wybierać pieczywo pełnoziarniste i warzywa niskoskrobiowe,
- wybierać produkty mleczne bogate w wapń,
- spożywać warzywa i owoce w ilości około 400 g dziennie,
- ograniczać produkty bogate w sól, a gdy gotujemy sami, zastępować sól ziołami,
- unikać potraw grillowanych, smażonych i wędzonych na rzecz gotowanych na parze, blanszowanych i pieczonych,
- stawiać w naszej diecie na produkty roślinne, ale też czytać ich skład, by móc świadomie wybierać, to, co dla nas najlepsze,
- wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego zamiast zwierzęcego.
Ponadto warto pamiętać, by:
- dbać o to, by nasze posiłki nie były zbyt gorące lub zbyt zimne,
- jeść częściej, ale w mniejszych porcjach,
- odpoczywać po posiłkach w pozycji siedzącej, a nie leżącej,
- obok diety wdrażać aktywność fizyczną.
Wybierajmy zdrowe, unikajmy mięsa, a co z produktami dedykowanymi wegetarianom czy weganom. Czy one są zdrowe i zalecane jako dobra alternatywa dla mięsa? Warto je wprowadzić do diety?
Niestety większość z tych produktów to marketing. Jeśli się dobrze przypatrzymy ich składom to cale nie zawsze są zdrowsze niż mięso. Jak w przypadku właściwie każdego produktu czytajmy etykiety. Im krótszy skład, tym lepszy, im mniej dodanych składników, tym lepiej. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej musimy bardziej się skupić na naszej diecie i samopoczuciu, aby wykryć deficyty żelaza, białka, minerałów, B12, kwasy foliowego.
Musimy też dobrze rozumieć, co jest na etykietach produktów napisane, a nie zawsze jest to czytelne i łatwe w interpretacji.
To prawda. Tu cenne mogą okazać się wspomniane, dedykowane dietom aplikacje, do których wprowadza się nazwę składnika znajdującego się w produkcie. Dzięki temu możemy dowiedzieć się o nim więcej. Na przykład czy dany składnik jest korzystny, czy niekorzystny dla naszego zdrowia.
Pamiętajmy też, że zmiany w sposobie odżywiania to system małych kroków. Zachowajmy zdrowy rozsądek. W końcu dieta to nie jest zło ostateczne, ale świadomy wybór, który ma nas uszczęśliwiać.
Zapraszamy na konsultacje do Poradni Dietetycznej .
Najnowsze komentarze